Eisen – ein lebensnotwendiges Spurenelement

Neben anderen Aufgaben ist Eisen dafür verantwortlich, dass der Sauerstofftransport im Blut reibungslos funktioniert. Steht dem Körper keine ausreichende Eisenmenge zur Verfügung, ist die Sauerstoffversorgung der Organe – einschließlich des Gehirns – gefährdet. Die Folgen sind abnehmende Leistungsfähigkeit, Unkonzentriertheit, Reizbarkeit und Müdigkeit. Welche Personengruppen sind besonders gefährdet und wie lässt sich Eisenmangel entgegenwirken?

Warum ist Eisen so wichtig?

Das Spurenelement gehört zu den essenziellen Nährstoffen, die lebensnotwendig sind, obwohl sie der Körper nur in geringen Mengen benötigt. Im Organismus eines gesunden erwachsenen Menschen finden sich zwischen zwei und fünf Gramm Eisen, wovon sich das meiste als Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin nachweisen lässt. Die reibungslose Funktionsfähigkeit des Körpers setzt einen ungestörten Sauerstofftransport in alle Zellen, Gewebe, Muskeln, Organe und damit eine ausreichende Menge roter, eisenhaltiger Blutkörperchen voraus. Darüber hinaus ist Eisen auch wichtiger Bestandteil zahlreicher stoffwechselrelevanter Enzyme.

Die Eisenversorgung nimmt wesentlichen Einfluss auf:

• die Leistungsfähigkeit aller Organe und Muskeln
• das Immunsystem
• das Denkvermögen und die Konzentrationsfähigkeit
• die Entwicklung des kindlichen Gehirns

Hinweise auf Störungen im Eisenhaushalt

Laien fällt es häufig schwer, Eisenmangel klar zu erkennen. Gerade zu Beginn können sehr vielfältige, teilweise unspezifische Symptome auftreten, wie:

• Hautblässe
• Müdigkeit
• Gereiztheit
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Kraftlosigkeit

Sofern der Mangel länger anhält, zapft der Körper seine Vorräte an. Sind diese auch aufgebraucht, produziert er rote Blutkörperchen nicht mehr in der erforderlichen Menge, sodass es zur sogenannten Blutarmut (medizinisch Anämie) kommt. Eine akute Eisenmangelanämie macht sich folgendermaßen bemerkbar:

• eingerissenen Mundwinkel
• brüchige Fingernägel und Haare
• Appetitlosigkeit
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Herzklopfen

Eisendefizite lassen sich über den Eisenwert im Blut eindeutig bestimmen. Deshalb ist es wichtig, bei Verdacht einen Arzt aufzusuchen und ein Blutbild anfertigen zu lassen. Menschen, die einer Anämie infolge Eisenmangels vorbeugen möchten, sollten ihre Eisenversorgung bewusst im Auge behalten und bei ersten Anzeichen über die Umstellung ihrer Ernährung und geeignete Nahrungsergänzung nachdenken.

Welche Personen sind besonders gefährdet?

Bedingt durch die Menstruation leiden Frauen im gebärfähigen Alter häufiger an einem Eisendefizit als Männer. Dessen ungeachtet sollten folgende Personengruppen bezüglich genannter Symptome wachsam sein:

• Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf, weil sie ihr Kind mitversorgen müssen.
• Personen, die eine Diät durchführen oder die sich anderweitig einseitig ernähren, verzichten häufig auf eisenhaltige Lebensmittel, wie Fleisch, Gemüse oder Hülsenfrüchte.
• Sportler, die große Mengen Schweiß absondern, sind häufig dann unterversorgt, wenn sie ihren erhöhten Tagesbedarf nicht über eine entsprechend angepasste Ernährung oder Eisentabletten ausgleichen. Aufgrund der monatlichen Blutung sind Sportlerinnen mehr gefährdet als Sportler
• Menschen, die regelmäßig Blut spenden, verlieren mit ihrem Spenderblut eine vergleichsweise hohe Eisenmenge.
• Kinder und Jugendliche im Wachstum.
• Ältere Menschen mit Erkrankungen des Verdauungsapparates weisen häufig Defizite bei der Eisenaufnahme auf und entwickeln daraufhin Mangelerscheinungen.

Gesunde Ernährung – Basis für einen optimalen Eisenhaushalt

Da der Organismus Eisen nicht selbst bilden kann, muss es ihm regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden.

Zur Veranschaulichung:
Ausgewogene, gesunde Mischkost liefert täglich zwischen 10 und 15 mg Eisen. Diese Menge reicht bei normaler Belastung aus, um die täglichen Eisenverluste – verursacht durch Ausscheidungen und Schweiß – wieder auszugleichen. Ein Menstruationstag erzeugt einen Eisenverlust von rund 15 mg. Eine Blutspende „kostet“ sogar 250 mg wertvollen Eisens. Um diese Menge zu kompensieren, benötigt der Körper eines Blutspenders, selbst mit eisenhaltiger Nahrung und Nahrungsergänzung, mehrere Tage.

Eisenhaltige Lebensmittel

Weil der menschliche Körper den Vitalstoff aus tierischen Produkten besser verwerten kann, ist Fleisch der wichtigste Eisenlieferant. Nach Meinung zahlreicher Ernährungsexperten sollte in Hinblick auf eine optimale Eisenversorgung mindestens drei Mal pro Woche Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Rotes Fleisch vom Lamm oder Rind sowie Innereien, insbesondere Leber, sind besonders eisenhaltig.

Ferner enthalten Getreidearten wie Hafer und Hirse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie zahlreiche Gemüsesorten, wie Rosenkohl und Spinat überdurchschnittlich viel Eisen.

Achtung! In manchen Lebensmitteln, wie Milchprodukten oder Kaffee verstecken sich Hemmstoffe, die den Körper daran hindern, eisenhaltige Nahrung optimal zu verwerten. Diese sogenannten „Eisenräuber“ sollten nicht unmittelbar mit eisenhaltigen Produkten zusammen, sondern frühestens eine Stunde nach der Mahlzeit konsumiert werden.

Manche Vitalstoffe haben wiederum einen außerordentlich positiven Einfluss auf die Eisenverwertung. Besonders Vitamin C ist ein effektiver Verwertungshelfer. So erhöhen beispielsweise einige Tropfen Zitrone auf dem Fleisch oder die Kombination von Steak und Vitamin-C-haltigem Gemüse die Eisenaufnahme deutlich. Aus diesem Grund enthalten Eisentabletten, neben der optimalen Eisendosis, in aller Regel auch Vitamin C.

Mangel infolge vegetarischer oder veganer Ernährung?

Unbestritten gehören Vegetarier und Veganer aufgrund ihres Fleischverzichts zu den gefährdeten Personengruppen. Mit etwas Umsicht lässt sich das Defizit jedoch über eine angepasste, gesunde Ernährung mit vielen pflanzlichen Eisenlieferanten gut kompensieren. Auch hier verbessert die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C aus Obst, Gemüse oder Nahrungsergänzungsmitteln die Verwertung des Eisens durch den Organismus. Häufig genügt schon eine Handvoll Nüsse oder Kürbiskerne in Verbindung mit einem Glas Orangensaft, um den Tagesbedarf zu decken. Auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eigenen sich gut.

Nicht Vegetarier und Veganer, sondern für alle Menschen gilt: Eisenpräparate unterscheiden sich bezüglich Wirksamkeit und Verträglichkeit teilweise gravierend. Bei manchen Multivitaminpräparaten besteht sogar die Gefahr, dass sie eisenhemmende Mineralstoffe enthalten. Deshalb sollte niemand nach Gutdünken irgendwelche Eisentabletten schlucken, sondern sich vorab vom Apotheker seines Vertrauens beraten lassen.

Leiden Sie oder nahe Angehörige unter Beschwerden, die auf eine Eisenunterversorgung hindeuten? Über ein kurzes Feedback würden wir uns sehr freuen.