Food-Trend Bowls - Einfach und schnell selbst gemacht

Bowls sind gerade in Deutschland angesagt. Das hat seinen Grund, denn Bowls sind gesund und lecker. Hier bekommen Sie gute Tipps, um Bowls einfach selber machen zu können.

Eine leckere Bowl ist einfach und schnell gemacht. Sie müssen einfach nur die passenden Zutaten, die sie vielleicht bereits vorgekocht haben, vorrätig haben. Eine Bowl ist auch eine gute Möglichkeit, noch mehr Vielfältigkeit und gesunde Nährstoffe in Ihre Ernährung zu integrieren. Ich empfehle für gelungene Bowls die richtige Menge an gesunden Fetten, Proteinen, Blattgrün, weiteres Gemüse und irgendeine Art von Kohlehydrate oder Stärke. Außerdem sollten frische Kräuter, Gewürze und selbstgemachte Dressings verwendet werden.

1. Die Basis besteht aus Reis, Nudeln oder andere Getreidesorten

Am häufigsten werden in Bowls Reis verwendet. Doch Sie können auch Quinoa, Hirse, Dinkel oder Amaranth einsetzen. Dabei können Sie auch mehrere Getreidesorten zugleich in die Bowl als Basis geben.

2. Gesundes Protein gibt Kraft

Sie sollten die Bowl mit gesunden Protein-Zutaten machen. Dazu gehören gekochte Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen, hart gekochte Eier, geräucherter Tofu oder Tempeh. Für Pescetarier empfehle ich Sushi-Qualitäts-Fisch. Sie benötigen nicht viel davon, denn es kommt noch mehr die in die Bowl.

3. Farbe und Textur ist wichtig

Rohes Gemüse gibt dem Gericht Crunch und Farbe. Dafür empfehle ich Gurke, Lauchzwiebel, Paprika, rote Zwiebel, geschredderten Kohlsalat, Kresse, Soja, geriebene Karotte oder eine Hand voll Ihres Lieblingssalates. Außerdem können Sie geröstete Bete, Süßkartoffel, Brokkoli oder gedämpften Blumenkohl verwenden. Und fermentieres Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut sind ebenfalls eine gute Wahl. Auch hier muss es nicht viel sein. Es geht um Vielfalt, die Sie mit etwas Rohem und ein bis zwei gekochten Gemüsesorten erreichen. Sie können auch etwas Frucht dazu geben. Hier bietet sich Avocado mit seiner cremigen Textur und den gesunden Omega-3-Fetten an. Doch auch Orangen-Filets geben eine extra Portion an Vitamin C.

4. Das Dressing

Ich bin ein Fan von asiatischen Dressings in der Bowl. Das kann ein süßes und würziges Soja-Dressings sein. Ein würziges Dressing gibt dem Gericht noch mehr Aroma. Doch Sie können auch einfach Ihre Lieblings-Vinaigrette nehmen. Oder wie wäre es mit einer einfachen Tahin-Soße?

5. Das große Finale

Sobald die Bowl angerichtet und mit Dressing veredelt ist, kommt das große Finale mit Krümel-Käse, Mandelsplittern, Sonnenblumenkernen, Hanf-Samen, gehackten Erdnüssen, Cashew-Nüssen, Pistazien, Sesamsamen oder sogar Leinsamen. Ein bis zwei dieser Zutaten reichen schon. Und wieder gilt, weniger ist mehr. Das Ziel ist, dass sie alle Zutaten schmecken können.

Rezept für Bowl mit Reisnudel & Tofu

Portionen: 4

Zutaten:
200 g Bimi (Brokkolini) oder Brokkoli-Röschen
500 g Grüner Spargel, die Enden abgeschnitten
200 g Reisnudeln (alternativ: gedämpfter Reis)
Je eine Karotte und eine kleine Rote Bete, gerieben
1 Avocado, in Würfel geschnitten
200 g Räuchertofu (Mandel-Sesam-Tofu)
1 Kleine, rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
Kerne von 1/2 Granatapfel
Sesamsamen, zum Garnieren
Eine Hand voll frische Koriander-Blätter

Für das Dressing:
Saft und Schale von 1 Limette
1 TL Ingwer, frisch gerieben
1 TL Reisessig (japanisch)
3 EL Soja-Soße
Je 1 EL Geröstetes Sesam-Öl und Natives Olivenöl extra
1 TL Sriracha Hot Sauce

Zubereitung:
1. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und den Brokkoli und den Spargel 1-2 Minuten darin blanchieren bis er knackig-weich ist. Mit einer Küchenzange das Gemüse herausnehmen und in eiskaltes Wasser legen, um den Kochprozess zu stoppen (das Kochwasser aufbewahren). Dann 5 Minuten darin liegen lassen (gegebenenfalls mehr kaltes Wasser dazu geben). Das Wasser abschütten und das Gemüse mit einem sauberen Küchenhandtuch abtupfen.

2. Die Reisnudeln in den Topf mit dem kochenden Wasser geben, das vom Blanchieren noch da ist. Die Nudeln entsprechend der Packungsanleitung kochen (5 Minuten), dann das Wasser abschütten und die Nudeln auf 4 Schalen aufteilen.

3. Das Gemüse (Brokkoli, Spargel, Karotte, Avocado, Tofu, rote Zwiebeln, Granatapfelkerne) gleichmäßig auf die 4 Schalen verteilen.

4. In einer kleinen Schüssel die Dressing-Zutaten vermischen und dann gleichmäßig auf die 4 Schalen verteilen. Zum Schluß mit Sesamsamen und frischem Koriander garnieren.

5. Servieren und genießen!

Tipps:
Reste (ohne die Avocado) können Sie auch noch ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Gemüse können Sie je nach Saison auch tauschen. Zum Beispiel sind gerösteter Blumenkohl oder Süßkartoffel auch eine gute Wahl.