Stretching: Ist Dehnen – vor oder nach – dem Sport wirklich sinnvoll?

Sportmediziner und Trainer sind sich einig, dass vor jede sportliche Belastung ein angemessenes Aufwärmprogramm gehört. An der Frage, ob dieses Aufwärmen um anschließende Dehnübungen ergänzt werden sollte oder ob das Stretching nach dem Training sinnvoller ist, scheiden sich häufig die Geister. Tatsächlich gibt zu diesem Thema bis heute kein allgemeingültiges Regelwerk. Allerdings liefern die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen interessante Denkanstöße.

Dehnen vor dem Sport – pro und kontra

Dehnen beim Warm Up? Es kommt darauf an.

Unabhängig von der Sportart sollte grundsätzlich jeder Sportler seinen Körper mit einem angemessenen Aufwärmprogramm, wie etwa lockerem Laufen, kombiniert mit Armkreisen, auf die kommende Belastung vorbereiten.

Anschließend kann er diese Phase um einige Dehnübungen erweitern, wobei die gesamte Dehneinheit nicht länger als 10 Minuten und jede einzelne Position nicht länger als acht Sekunden andauern sollte.

Es gibt einige Sportarten, wie Tanzen, Turnen oder Eiskunstlauf, bei denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Rolle spielt. Hier ist eine ausgiebige Dehnphase seit jeher unverzichtbarer Bestandteil des Aufwärmtrainings. Dagegen kann das Stretchen vor sportlichen Belastungen, die Kraft und Schnelligkeit erfordern, zu Leistungseinbußen führen. Die entsprechenden Übungen nehmen den Muskeln nämlich genau die Vorspannung, die sie für schnelles bzw. kraftvolles Reagieren benötigen.

Dehnübungen nach dem Sport – pro und kontra

Entgegen der weitverbreiteten Meinung, verhindert Stretching nach dem Training oder nach einem Wettkampf keinen Muskelkater. Es lindert auch keine verletzungsbedingten oder sonstigen Beschwerden. Dennoch empfinden die meisten Sportler entsprechende Übungen nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf als sehr angenehm.

Nach dem Training kurz warten mit dem Dehnen

Achtung! Zwischen extremer muskulärer Belastung und dem Dehnübungsbeginn sollte mindestens eine halbe Stunde liegen. Während dieser Zeit werden bestimmte Abbauprodukte aus der Muskulatur transportiert.

Sportler, die früher mit dem Stretching beginnen riskieren, dass sich ihre Regenerationszeit verlängert, anstatt sich zu verkürzen. Nach moderatem Training darf sofort gedehnt werden, um Verkrampfungen zu lösen, Ungleichgewichte zu beseitigen und die Muskeln zu entspannen und die Seele zu streicheln.

Wann besser ganz auf Dehnung verzichten?

• Ohne ausreichendes Aufwärmen.
• Bei bestehendem Muskelkater oder Schmerzen.
• Unmittelbar vor und nach einem leistungsorientierten Muskelaufbautraining oder einem entsprechenden Wettkampf (z. B. Bodybuilding).
• Bei Maximalkraftsportarten können Dehnübungen sogar schwere Verletzungen der beanspruchten Muskulatur nach sich ziehen.
• Wer gerade eine Muskelverletzung überwunden hat, sollte zumindest nicht auf eigene Faust stretchen, sondern einen erfahrenen Physiotherapeuten um Unterstützung bitten.

Viele Sportwissenschaftler vertreten heute den Standpunkt, das Stretching als alleinige Trainingseinheit die besten Ergebnisse liefert. Ein entsprechender Trainingsplan sieht dann beispielsweise folgendermaßen aus:

Montag: Ausdauertraining
Mittwoch: verschiedene Stretchübungen
Freitag: Krafttraining

Fazit: Dehnen nach dem Sport ist wichtiger

• Das Dehnprogramm muss zur Sportart passen.
• Bis auf Ausnahmen (Ballett, Artistik, Turnen) ist es besser, nach der Sporteinheit zu stretchen.
• Vor Beginn der Dehnübungen ist hinreichendes Aufwärmen wichtig.
• Nicht nur die beanspruchten Muskeln, sondern auch ihre Gegenspieler sollten in die Stretcheinheit mit einbezogen werden.
• Bei Muskelkater nur leicht, bei Verletzungen gar nicht dehnen.
• Für die meisten Sportarten empfiehlt es sich, das Stretchen als separate Trainingseinheit in den Trainingsplan einzubauen und ansonsten auf ausgiebige Dehneinheiten zu verzichten.

Welche Erfahrungen haben Sie gemacht und wie halten Sie es mit dem Dehnen? Wir freuen uns auf Ihre Hinweise hier in den Kommentaren!