Für mich schmeckt dieser Salat wie der Sommer. Außerdem veredelt ein cremiges Tahin-Dressing mit Zitronensaft den knackigen Salat. Nicht zuletzt bekommt Ihr Körper auch noch viele Ballaststoffe, Folate und Eisen. Sie können gerne noch mehr Vitamin C hinzufügen, in dem sie Tomaten und Paprika dazu verwenden. Mit der Petersilie bekommen sie auch noch viel Vitamin K. Da der Weiße-Bohnen-Salat über so viele gute Nährstoffe und Vitamine verfügt, ist er besonders für Vegetarier und Veganer zu empfehlen. Sie müssen aber nicht unbedingt einer besonderen Ernährungsphilosophie folgen, um diesen Salat lecker zu finden.
Bohnen haben einen niedrigen Glykämischen Index
Das bedeutet, dass sie voller Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe sind. Das gilt auch für die weißen Riesenbohnen. Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in Bohnen läßt die Kohlenhydrate langsamer austreten und hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie fühlen sich länger gesättigt und bekommen keine Heißhungerattacken auf zuckerhaltige Lebensmittel.
So kochen Sie weiße Riesenbohnen richtig
Am besten legen sie die Bohnen über Nacht in eine große Schüssel mit Wasser im Verhältnis 3: 1. Die Bohnen nehmen das Wasser auf und werden größer. Dadurch kochen sie am nächsten Tag schneller. Ich lege immer mehr Bohnen ein als ich brauche und lege den Rest zusammen mit dem Kochwasser, einem Spritzer Bio Apfelessig und einer Prise Salz in den Kühlschrank. So halten sie sich bis zu 5 Tage.
Weiße-Bohnen-Salat mit Petersilie und Tahin
Zutaten für 4 Portionen
Kochzeit: ca. 2 Stunden
Für den Salat:
200 g Getrocknete weiße Riesenbohnen, über Nacht eingelegt
2 Kleine, rote Zwiebeln
2 Kleine Bünde glatte Petersilie
Sesamkörner oder Schwarzkümmelsamen (Nigella), leicht geröstet zum Garnieren (optional)
Für das Dressing:
1 Große Knoblauchzehe
Saft von 1,5 Zitronen, frisch gepresst
3 EL Tahin (Sesampaste)
3 EL Natives Olivenöl extra
2 EL Rotweinessig
1/4 TL Cayenne-Pfeffer (oder nach Geschmack)
Meersalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
1. Die fertig eingelegten Bohnen abspülen und in einem großen Topf mit Wasser (das Wasser 4-5 cm überstehend) zum Kochen bringen. Danach den Herd auf kleine Stufe stellen und teilweise bedeckt köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind und trotzdem ihre Form behalten. Wenn nötig, können sie mehr Wasser dazu geben. Die Bohnen sollten nicht mehlig gekocht werden. Das dauert ca. 90-120 Minuten.
2. Das Kochwasser nach dem Kochen über einem Sieb abschütten und die Bohnen in Servierschüsseln geben.
3. Nun die Dressingzutaten in einer kleinen Schüssel gut vermischen, bis das Dressing cremig wird. Gegebenenfalls noch mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
4. Jetzt das Dressing über die Bohnen geben und gut vermischen. Danach die Zwiebeln und die Petersilie darüber geben und nochmal vermischen. Zum Schluss die Sesamkörner oder Schwarzkümmelsamen über dem Weiße-Bohnen-Salat verteilen, wenn sie welche verwenden.
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