Ernährungsgrundlagen für einen gesunden Körper

Wer gesund bleiben möchte, sollte sich mit Ernährungsgrundlagen für einen gesunden Körper auseinandersetzen und mit Begriffen wie Proteinen, glykämischer Index, komplexen Kohlenydraten oder Gluten etwas anfangen können. Keine Angst, dass ist keine große Wissenschaft. In diesem Beitrag lesen Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen einer gesunden Ernährung, welche die Grundlage für eine nachhaltige Gesundheit ist.

Proteine spielen eine wichtige Rolle in der gesunden Ernährung

Proteine erhalten und unterstützen das Wachstum von Muskeln. Muskeln wiederum sind wichtig, um Kalorien zu verbrennen. Je mehr Muskeln der Mensch hat, desto mehr Kalorien werden verbrannt, was das Körpergewicht im Gleichgewicht hält. Pflanzliche Proteine sind zum Beispiel in Soja, Tofu, Chia-Samen, Sprossen oder Quinoa enthalten. Tierische Proteine finden Sie hingegen in Geflügel, fettarmem Fleisch oder Fisch.

Fett macht nicht immer fett

Macht Fett wirklich fett? Ja und nein. Zu viel Fett landet auf den Hüften. Trotzdem ist Fett auch wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, denn es stimuliert den Stoffwechsel und ohne Fett kann der Körper wichtige Vitamine nicht aufnehmen. Das alles wirkt sich in der einen oder anderen Form auf das Körpergewicht aus und ohne ausreichend Fett kann der Körper kein Gewicht abbauen. Wichtig dabei ist aber, über was für Fett wir Nüsse und Kerne als Ernährungsgrundlagen sprechen. Es gibt nämlich gute Fette! Sie sind zu finden in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Körnern (Chia, Leinsamen), Kokosnussfleisch, Kokosnussöl bzw. – butter, Tahini, Avocado, Nussmilch und Leinsamenöl. Gute Fette sind gut für den Stoffwechsel und ein ausgeglichenes Körpergewicht.

Auch Kohlenhydrate lassen sich in gut und schlecht unterteilen

Das Wort „Kohlenhydrate“ hat einen negativen Beigeschmack bekommen und low carb ist in aller Munde (also eine kohlenhydratarme Ernährung). Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht? Die Antwort ist nicht so einfach. Man muss zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden.

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker

Einfache Kohlenydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Sie können vom Körper direkt aufgenommen werden und brauchen keine Enzyme, um sie zu verarbeiten. Das heißt, sie sind eine schnelle Energiequelle. Einfache Kohlenhydrate werden auch als die schlechten Kohlenhydrate bezeichnet, da sie schnell ins Blut übergehen und damit gleichzeitig eine hohe Insulinausschüttung zur Folge haben. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab, was wiederum zu Heißhunger-Attacken führen, den Appetit steigern und eine Gewichtszunahme die Folge sein kann. Sie sind enthalten in raffiniertem Zucker, Fruchtzucker und Laktose (eine natürliche Zuckerform, die in Milchprodukten enthalten ist).

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Stärke, Ballaststoffen und Zucker

Sie werd Linsen en als komplex bezeichnet, weil sie aus mehr als zwei Zuckermolekülen bestehen (meist Hunderte oder Tausende). Sie müssen vom Körper in einfache Zuckermoleküle aufgebrochen werden.
Ihr Energieschub hält länger an und führt nicht zu einem dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie sorgen auch für eine gute Nährstoffversorgung des Körpers. Wenn die Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, z.B. durch Sport, werden sie in der Leber, der Muskulatur und im Fettgewebe eingespeichert, um zu einem späteren Zeitpunkt wieder in den Stoffwechsel eingeschleust zu werden. Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse vor.

Gluten ist ein Protein-Mix der fürs Backen genutzt wird

Gluten kommt in Getreiden, Roggen, Gerste und Weizen vor. Es gibt Backwaren eine Struktur, wenn Wasser und Weizenmehl sich verbinden. Viele leckere und industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten Gluten, wie zum Beispiel Pizza, Pasta und Kuchen. Die Meinungen, ob Gluten schädlich ist, gehen auseinander. Sicher ist, dass Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit darauf verzichten sollten. Für diese Ernährung gibt es viele glutenfreie Rezepte und zum Beispiel auch glutenfreies Mehl.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell der Blutzucker ansteigt

Auf einer Skala von 0-100 wird angezeigt, welche Wirkung Kohlenhydrate auf den Blutzuckergehalt nach ihrem Verzehr haben. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und wir empfinden nach dem Essen keinen Heisshunger auf Süßes. Essen mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker ansteigen und der Körper möchte dann mehr davon haben, was zu Gewichtszunahme führt.

Der Körper braucht viel Flüssigkeit

Eine weitere Grundregel bei Ernährungsgrundlagen für einen gesunden Körper lautet, dass wir ausreichend trinken müssen. Ich meine aber keinen Alkohol, sondern am besten Wasser. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist eine wichtige Voraussetzung, dass die Organe versorgt werden und Schadstoffe aus dem Körper gespült werden. Das wirkt sich gut auf den Stoffwechsel, die Verdauung und die Haut aus. Der ganze Körper funktioniert dann besser.

Die Qualität der Lebensmittel bestimmt wie gut es dem Körper geht

Das ist die wichtigste Grundregel, die auf keiner Liste der Ernährungsgrundlagen für einen gesunden Körper fehlen darf. Wer Junk-Food konsumiert, muss sich nicht wundern, wenn der Körper geschädigt wird, weil ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Das gilt umso mehr in unserer stressigen Zeit, in der hohe Ansprüche an den Körper gestellt werden. Wir brauchen Energie für den Job, verschiedene Alltags-Verpflichtungen und für ausreichend Sport. Denn unser Körper braucht ausreichend Bewegung. Das heißt, drei Mal pro Woche sollten wir Sport machen. Und auch nach dem Sport brauchen wir wieder Proteine, damit die Muskeln gut versorgt werden und beim nächsten Mal wieder funktionieren können. Auch dafür sollten Sie nicht irgend etwas essen, sondern auf die richtige Lebensmittelsauswahl achten.