Pescetarier – Ernährung ohne Fleisch aber mit Fisch und Gemüse

Der Begriff Pescetarier kommt aus dem Italienischen, denn ‚pesce‘ bedeutet Fisch. Pescetarier ernähren sich somit nur von Gemüse, Getreide und Fisch oder Meeresfrüchten. Auf keinen Fall essen sie Fleisch und in manchen Fällen auch keine Milchprodukte.

Wenn Sie Fisch mögen und Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, könnten Sie also Pescetarier werden. Vor allem wenn Sie sich nicht komplett vegetarisch ernähren möchten. Dabei ist es egal, ob es Süßwasser- oder Salzwasser-Fisch ist. Und auch Meeresfrüchte wie Krabben, Muscheln und Austern gehören dazu. Als Pescetarier müssen Sie also lediglich auf Hühnchen, Rind, Schwein, Lamm oder jede andere Art Fleisch von Landtieren verzichten.

Warum Fisch so gesund ist

Jede Fischart enthält viele Nährstoffe wie Vitamin D und B2 (Riboflavin), sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Da Fisch reich an Kalzium und Phosphor ist, ist das Fischfleisch sehr gut für die Knochen. Meeresfrüchte enthalten viel Omega-3-Fette und andere Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Außerdem wirken sie entzündungshemmend. Die Nährstoffe entfalten ihre volle Wirkung allerdings nur bei frischem Fisch. Wenn Sie überbackenen Fisch oder industriell verarbeitetes Essen zu sich nehmen, sind die Vorteile nicht mehr so deutlich zu spüren.

Abwechslungsreiche Ernährung bei Verzicht

Eine ausgeglichene Ernährung ist der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise. Manche Pescetarier verzichten zudem auf Eier oder Milchprodukte. Das kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, Vitamin B12 und Zink führen. Deswegen ist es so wichtig, wenn Sie sich pescetarisch ernähren wollen, dass Sie abwechslungsreich und gesund essen, um auch alle Nährstoffe dem Körper zuzuführen, die er benötigt.

Ausreichend Eisen für Pescetarier

Viele Pescetarier fragen sich, wie sie genug Eisen in ihre Ernährung integrieren können. Und auch Vegetariern geht das so. Denn Fleisch versorgt den Körper mit diesem wichtigen Nährstoff. Als Pescetarier ist es nützlich zu wissen, dass 85 g Austern oder Muscheln die gleiche Menge an Eisen enthalten wie 85 g Rindfleisch oder Hühnerleber; 85 g Dosen-Sardinen in Öl enthalten die gleiche Menge Eisen wie 85 g gekochtes Rindfleisch. Außerdem gibt es noch Gemüse, das reich an Eisen ist. Zu diesen Gemüsen zählen Tomaten, Brokkoli, Erbsen, Rosenkohl, Spinat und Kohl.

2 Portionen Fisch pro Woche

Unabhängig davon, ob Sie Pescetarier werden möchten, ist es in jedem Fall ratsam zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Und genauso wichtig ist es, eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung zu wählen, die aus der Vielfalt der Getreidesorten, Gemüse und Früchten besteht. Und auch etwas Ei gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Sie sollten wegen der Menge an Quecksilber im Fisch nicht mehr als vier Portionen öligen Fisch pro Woche zu sich nehmen. Pescetarier achten deshalb beim Einkauf darauf, nur Fischarten mit einem niedrigen Quecksilber-Gehalt zu kaufen. Und sie essen meist nur 2 Mal pro Woche Fisch.

Enthält Fisch viel Quecksilber?

Diese Frage ist berechtigt, denn Fisch enthält Quecksilber in unterschiedlichen Mengen. Und Quecksilber ist in zu hohen Dosen giftig für den Körper. Besonders hohe Quecksilber-Konzentrationen enthalten Raubfische am Ende der Nahrungskette. Hohe Quecksilber-Mittelwerte treten bei Thunfisch, Schnapper sowie beim Butterfisch auf. Forelle, Saibling, Karpfen, Lachs, Alaska-Seelachs, Sprotten, Sardinen, Heringe, Pangasius und Tilapia sind dagegen nur gering belastet.