So schmuggelt man mehr Ballaststoffe ins tägliche Essen

Der einfachste Weg, um etwas mehr Ballaststoffe in Ihr Essen zu bekommen, ist der Austausch von industriell bearbeiteten Körnern durch Vollkörner. Diese haben von Natur aus einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Neben Vollkornmüsli empfehle ich Ihnen vor allem auf Vollkornbrot umzusteigen. Neben Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Nüssen ist es der beste Ballaststofflieferant. Wie sie mehr Ballasstoffe in Ihr Essen bekommen verrate ich Ihnen in diesem Beitrag.

Eine gesunde Ernährung enthält auch immer ausreichend Ballaststoffe. Je nach Art (ja es gibt mehrere) ergeben sich unterschiedliche Effekte. Sie können die Verdauung anschieben und so dabei helfen, Herzprobleme und Darmprobleme zu vermeiden. Außerdem können sie Cholesterin senkend oder Blutzucker regulierend sein. In jedem Fall helfen sie dabei, das Körpergewicht in der richtigen Balance zu halten. Bereits durch einfache Umstellungen Ihrer Ernährung, hin zu einer ballaststoffreichen Nahrung, kann Ihnen das gelingen.

Was sind Ballaststoffe?

Einfach gesagt sind Ballaststoffe die Teile in pflanzlichem Essen, die nicht verdaut werden. Pflanzliche Nahrung hält zwei Arten von Ballaststoffen vor: lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe. Die löslichen Stoffe sind jene, die die Verdauung verlangsamen und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zur Folge haben. Erbsen, Bohnen, Haferflocken und Früchte enthalten diese löslichen Ballaststoffe.

Die nicht löslichen Stoffe wirken wie ein Besen, der durch den Darm wischt und für regelmäßige Reinigung sorgt. Dabei sind Vollkorn und Gemüse die Lebensmittel, welche die meisten nicht löslichen Stoffe bereit halten. Und manche Lebensmittel versorgen den Körper sogar mit beiden Arten.

So schmuggeln Sie Ballaststoffe in ihr tägliches Essen

Smoothies sind eine gute Möglichkeit, um ballaststoffreiche Zutaten in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren. Sie benötigen dafür einen Mixer oder einen Pürierstab. Dann geben Sie einfach 1 – 2 Esslöffel Vollkörner zu Ihren anderen Smoothie-Zutaten dazu. Natürlich passt Leinsamen auch gut in jeden Smoothie. Oder Sie geben einen oder zwei Esslöffel Leinsamen ins Müsli, in den Joghurt oder in einen Salat und bekommen so eine volle Ladung Ballaststoffe in Ihren Körper.

Essen Sie ballaststoffreiches Essen im Büro

Wenn es morgens mal wieder zu knapp für ein Frühstück wird, bringen Sie doch einfach einen ballaststoffreichen Snack mit zur Arbeit. Ich empfehle Ihnen Overnight Oats. Dafür geben Sie eine pflanzliche Milch oder einen Naturjoghurt in ein Glas mit Haferflocken. Oben drauf geben Sie noch ein paar trockene Früchte Ihrer Wahl und stellen das verschlossene Glas über Nacht in den Kühlschrank. Das können Sie dann genießen während Sie Ihre ersten Mails am Morgen lesen.

Früchte und Gemüse gehören auf den Speiseplan

Das ist nicht nur gut wegen der vielen Vitamine, sondern in Gemüse und Früchten finden sich viele wertvolle Ballaststoffe. Sie können Früchte im morgendlichen Müsli oder zum Nachtisch servieren. Frische Früchte sind eine sehr süße Möglichkeit, um Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren. Ich empfehle dafür Äpfel, Beeren, Birnen und Orangen. Und Gemüse lässt sich einfach in Suppen oder Nudelsoßen pürieren. Natürlich spricht nichts dagegen, wenn Sie bei der Zubereitung ein wenig vom Gemüse naschen. Und auch eine Hand voll Rucola-Salat auf den Nudeln und ein paar klein geschnittene Karotten oder Paprika in der Pasta sind immer eine gute Idee.

Weitere wichtige Ballaststoffe: Vollkorn und Bohnen

Sie sollten kein Weißbrot, weißen Reis, weiße Nudeln oder Kartoffeln essen. Stattdessen empfehle ich Ihnen Süßkartoffel und Vollkornbrot. Außerdem gibt es leckere Vollkornnudeln. Um Vollwertkost zu erkennen schauen Sie nach Zutaten wie Vollkorn, Dinkel, Haferflocken, brauner Reis, Buchweizen, Hirse, und Bulgur.

Bohnen sind die Geheimwaffe wenn es um gesundes Essen geht. Selbst Bohnen aus der Dose enthalten noch sehr viele Nährstoffe. Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten unglaublich viele Ballaststoffe und Protein. Ich verwende sie gerne in Salaten, einem Chili oder in einer leckeren Linsensuppe. Oder Sie pürieren sie und machen daraus einen Dip wie zum Beispiel Hummus aus pürierten Kichererbsen.

Bei ballaststoffreicher Ernährung ist viel Trinken wichtig

Wenn Sie Ihrem Körper viele Ballaststoffe zuführen, dann sollten Sie auch noch ausreichend Flüssigkeit dazu geben, damit der Besen richtig gut kehren kann. Denn Ballaststoffe entziehen dem Darm Wasser und das müssen Sie wieder ausgleichen.