Was sind B-Vitamine?

B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine. Nicht benötigte Vitaminmengen scheidet der Körper über den Urin oder im Fall von Folsäure (Vitamin B9) und Cobalamin (Vitamin B12) auch über den Kot aus. Eine Überdosierung mit Vitamin B sind sehr selten und kommen nur in hohen Dosen bei einzelnen Substanzen vor.

Die Vitamine der B-Reihe sind entscheidend an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt und somit für den menschlichen Organismus essenziel. Vitamine können generell vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung oder durch Supplementierung hinzugeführt werden. Jedes einzelne Vitamin leistet einen wichtigen Beitrag innerhalb verschiedener Stoffwechselvorgänge.

Neben den Vitaminen gibt es noch die so genannten Vitaminoide. Das sind vitaminähnliche Substanzen, die der Körper selbst bilden kann. Dazu zählen zum Beispiel Pangamsäure (Vitamin B15), Cholin (Vitamin B4) und Inositol (Vitamin B8).

Im Rahmen der heutigen industriellen Nahrungsmittelproduktion ist der Nährstoffgehalt der Nahrung und somit auch der Vitamingehalt nicht mehr in der Form gegeben, wie es für den Menschen nötig ist. Daher wird eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln oder aber die zusätzliche Einnahme in Form von Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel immer wichtiger.

Medizinisch bzw. pharmazeutisch werden acht B-Vitamine primär eingesetzt. Diese Vitamine sind:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure/Folat)
• Vitamin B12 (Cobalamin) 

Oft sind die Vitamine aufeinander angewiesen, um die gewünschten Stoffwechselprozesse unterstützen bzw. gewährleisten zu können. Auch wenn einzelne Vitamine unterschiedliche Aufgaben übernehmen, sind für einen funktionierenden Organismus alle B-Vitamine gleichzeitig erforderlich.

Aus diesem Grund werden B-Vitamine häufig in Komplex-Produkten angeboten. Für die die meisten B-Vitamine gibt es keine Speicherform im Organismus, so dass sie kontinuierlich zugeführt werden müssen. Ausnahme sind hier Vitamin B3 und Vitamin B12. Diese werden in der Leber gespeichert. Sie haben zentrale Bedeutung für den Organismus. In welcher Menge und wie lange diese Substanzen gespeichert werden, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab.

Der Bedarf des Menschen wird durch den Energieumsatz bestimmt und ist bei Belastung entsprechend hoch, was eine gezielte Ergänzung sinnvoll macht. 

Einige B-Vitamine tragen über die Umwandlung von Glucose zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass die Makronährstoffe Lipide (Fette), Zucker (Kohlenhydrate) sowie Proteine (Eiweiße) optimal verwertet werden können. Sie sind auch sehr wichtig für das Nervensystem, die Blutbildung, gesunde Haut und Schleimhäute, die Zellteilung und das Immunsystem, sowie für den Schutz vor oxidativem Stress. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu Stoffwechselstörungen und in Folge dann zu Erkrankungen führen.

Bei Supplementierung der B-Vitamine empfiehlt sich hier eher eine Einnahme auf nüchternen Magen z.B. eine halbe Stunde vor dem Frühstück als die Einnahme mit einer fettreichen Mahlzeit.

B-Vitamine und ihre Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von B-Vitaminen ist von vielen Faktoren abhängig.

Generell ist die chemische Form, die Lebensmittelquelle und individuellen Faktoren von entscheidender Bedeutung. Aber es bestehen auch starke interindividuelle Schwankungen, d.h. die Bioverfügbarkeit kann bei verschiedenen Personen stark unterschiedlich sein.

Natürliche Formen können eine höhere Bioverfügbarkeit als synthetische Produkte haben, es kann jedoch auch umgekehrt sein, wenn z.B. das Vitamin in Nahrungsmittel an natürliche Makromoleküle gebunden ist, was die Bioverfügbarkeit erniedrigt.

Die beste Bioverfügbarkeit der Vitamine B6, B12 und Folsäure erreicht man durch Injektionen. Hier gelangen die Substanzen direkt in die Blutbahn, was eine sehr hohe Bioverfügbarkeit gewährleistet. 

B-Vitamine aus tierischen Lebensmitteln werden in der Regel oral gut aufgenommen. 

Viele B-Vitamine werden in der Nahrung oder in Nahrungsergänzungsmitteln in einer inaktiven Form zugeführt. Oft muss das entsprechende Vitamin durch Stoffwechselprozesse erst in die sogenannte bioaktive Form überführt werden. Unter bioaktive B-Vitamine versteht man die im Körper direkt wirksamen Formen der B-Vitamine.

Bioaktive Formen sind also die "gebrauchsfertigen" Vitamine, die der Körper direkt als Coenzyme oder Cofaktoren in zahlreichen enzymatischen Reaktionen nutzen kann. Dies kann bei der Versorgung des Körpers besonders effektiv sein, da nicht alle Menschen inaktive Formen effizient umwandeln können. 

Der Körper kann die bioaktiven Vitamine sofort nutzen, ohne energieintensive Umwandlungsprozesse. 

Ob ein B-Vitamin in aktiver oder inaktiver Form vorliegt, ist aber nicht automatisch entscheidend für eine bessere Aufnahme oder weniger Umwandlungsschritte im Körper.

Vitamin B1 (Thiamin), bzw. die bioaktive Form Thiaminpyrophosphat (TPP), wird über Transportsysteme im Dünndarm aufgenommen. Wenn die Transportsysteme in Ihrer Kapazität gesättigt sind, dann ist eine quantitativ höhere Zufuhr ohne therapeutischen Nutzen. Alkohol, Koffein und erhitzte Lebensmittel mindern die Bioverfügbarkeit. Reich an B1 ist Vollkorn, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch. Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden.

Vitamin B2 (Riboflavin), respektive die bioaktiven Formen Flavinmononucleotid (FMN) und Flavinadenindinucleotid (FAD), werden aktiv transportiert. Die Bioverfügbarkeit liegt in der Regel bei ca. 50–60 %. Riboflavin ist lichtempfindlich. Alkohol wirkt resorptionshemmend. Reich an B2 sind Milchprodukte. Diese sollten kühl und lichtgeschützt gelagert werden.

Vitamin B3 (Niacin) wird gut resorbiert, gebundenes Niacin aus Mais oder Getreide ist schlechter verfügbar. Durch Vorbehandlung des Pflanzenmaterials z.B. mit alkalischen Mitteln lässt sich die Resorption oft steigern. Reichhaltig an B3 sind Fleisch, Fisch und Nüsse.

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist mit 40-60% sehr gut bioverfügbar. Es besteht allerdings eine hohe Hitzeempfindlichkeit. Durch Kochen und Konservierung wird das Vitamin leicht zerstört. Hier ist Frischkost zu bevorzugen oder die Lebensmittel sollten schonend gegart werden.

Vitamin B6 ist in mehreren chemischen Formen verfügbar (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin). Die bioaktive Form ist das Pyridoxalphosphat (PLP). Pflanzliches B6 ist teils schlecht aufnehmbar. Alkohol, Konservierung von Lebensmittel und einige Medikamente (z. B. Isoniazid) wirken sich resorptionshemmend aus. Reichhaltig B6 ist in Fleisch, Fisch und Kartoffeln enthalten. Die Lebensmittel sollten möglichst frisch und schonend zubereitet werden.

Vitamin B7 (Biotin) wird generell gut aufgenommen, in Eiweißprodukten ist es jedoch stark gebunden, sodass aus Proteinen nur eine geringe Aufnahme möglich ist. Alkohol wirkt sich nachhaltig auf die Bioverfügbarkeit aus. Eine hohe Menge an Biotin ist in Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

Vitamin B9 (Folat) aus natürlichen Quellen haben eine geringe Bioverfügbarkeit von etwa 50 %, synthetische Folsäure ist mit 85-100% deutlich besser bioverfügbar. Die bioaktive Form ist (6S) -5-Methyltetrahydrofolsäure. Hitze, Licht, Alkohol sowie Medikamente (z. B. Methotrexat, Antiepileptika) sind nachhaltige Faktoren. Relativ viel Folsäure ist in frischem Gemüse enthalten. Wegen der Hitzeempfindlichkeit sollten Lebensmittel schonend gegart werden. Bei Folsäure empfiehlt sich eine Supplementierung besonders.

Die bioaktiven Formen von Vitamin B12 sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Das Vitamin ist in seinem Aufnahmeprozess in den menschlichen Körper sehr komplex. Die Substanz bindet an den sogenannten „Intrinsic Factor“ im Magen. Bei oraler Aufnahme beträgt die Bioverfügbarkeit etwa 50%. Bei chronischen Magenbeschwerden wie Gastritis oder bei veganer Ernährung ist die Bioverfügbarkeit stark eingeschränkt (BV < 10%) oder es findet gar keine Aufnahme in den menschlichen Körper statt. Medikamente wie Metformin oder Protonenpumpenhemmer reduzieren die Aufnahme in den Körper. Ist die Bioverfügbarkeit durch die genannten Faktoren erheblich beeinflusst, ist die Injektion eines Vitamin B12 Präparates in zyklischen Abständen indiziert.

Allgemeine Einflussfaktoren

Die Bioverfügbarkeit in tierischen Produkten ist oft besser (z. B. B12, Niacin) als aus pflanzlichen Quellen.

Das Kochen in Wasser, sowie Licht und Sauerstoff können B-Vitamine zerstören, da viele chemisch instabil und u.U. hitzeempfindlich sind.

Es kann zu Wechselwirkungen kommen. Alkohol und bestimmte Medikamente, wie z. B. Protonenpumpenhemmer, Metformin, Antikonvulsiva und Erkrankungen, wie Magen-Darm-Krankheiten können die Aufnahme erheblich beeinträchtigen.

Bei der Supplementierung sollte darauf geachtet werden, dass die bioaktive Form des Medikamentes eingesetzt wird. Aus ihrer chemischen Form müssen die B-Vitamine meist in die bioaktive Form umgesetzt werden, was Stoffwechselprozesse erfordert. Sind diese, aus welchen Gründen auch immer, gestört, so ist die Bioverfügbarkeit stark eingeschränkt.

Fazit

Die Bioverfügbarkeit der B-Vitamine ist sehr unterschiedlich. Von fast vollständig (z. B. bei synthetischer Folsäure) bis stark abhängig von Magen-Darm-Prozessen (z. B. bei Vitamin B12) und Transportmechanismen (z.B. Vitamin B1).

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln, schonende Zubereitung und ggf. Supplemente in geeigneter Form sichern die Versorgung.

B-Vitamine sind wasserlöslich, das bedeutet es kommt zu Verlusten beim Kochen.

Alkohol ist bei fast allen B-Vitaminen ein Hemmfaktor.

Bei Supplementen spielt die enthaltene chemische Form eine große Rolle (z. B. Folsäure und Folat, Methylcobalamin als aktives B12).