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L-Tryptophan - Essentielle Aminosäure mit weitreichenden Funktionen
L-Tryptophan - Die essentielle Aminosäure kann nicht vom Körper selbst produziert werden. Dennoch ist sie wichtig, wenn es um gesunden Schlaf und eine gute Stimmung geht. Gedeckt wird der Bedarf über die Nahrung oder – wenn dies nicht optimal gelingt – über praktische Nahrungsergänzungsmittel.
L-Tryptophan - Verantwortlich für die Bildung wichtiger Neurotransmitter
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Organismus sie zwar benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, den Wirkstoff über die Ernährung oder auch über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Kommt L-Tryptophan im Blut an, wird es umgewandelt in Serotonin. Dieser Neurotransmitter steuert die Stimmung maßgeblich. Daher wirken auch viele Präparate gegen Depressionen oder Ängste über diesen Mechanismus: Sie verringern den Abbau von Serotonin, sodass dieses sich länger im Blut aufhält.
Serotonin kann auch in einen weiteren Neurotransmitter, Melatonin, umgewandelt werden. Dieser ist wichtig für das gesunde Schlafverhalten.
Über diese vielseitigen Mechanismen wirkt L-Tryptophan auf viele Körperfunktionen: vom Schlaf über den Energiehaushalt bis hin zur Stimmung.
Welche Rolle spielt L-Tryptophan für den Mensch?
Folgende Funktionen kommen L-Tryptophan im menschlichen Körper zu:
natürliche Stimmungsaufhellung
Produktion verschiedener Hormone und Neurotransmitter
natürliche Beruhigung, Entspannung
erholsamer, gesunder Schlaf, verkürzte Einschlafzeit und längere REM-Phasen
Reduktion von Angst und Depressionen
In Studien konnte L-Tryptophan auch die Kognition der Teilnehmer verbessern und sich positiv auf das Gedächtnis auswirken.
Darüber hinaus stellten Forscher fest, dass der Stoff einen Effekt auf das Training bei Sportlern hat: Er konnte die wahrgenommene Anstrengung senken, den neuralen Antrieb verbessern und so für mehr Ausdauer beim Sport sorgen.
Menschen, die abnehmen möchten, kann der Wirkstoff ebenfalls helfen: Er ist in der Lage, Heißhungerattacken – insbesondere auf Kohlenhydrate – zu verringern und so die Abnahme bei einer Diät unterstützen.
Wie erkennt man einen L-Tryptophan-Mangel?
Ein Mangel an L-Tryptophan kann sich bemerkbar machen durch
Stimmungsschwankungen
Einschlafprobleme
Schlafstörungen
Angststörungen
Depressionen
Tauchen diese Symptome auf, lohnt sich eine Blutuntersuchung.
Tryptophanreiche Nahrungsmittel
Nahrungsmittel mit großen Mengen an L-Tryptophan sind eine Möglichkeit, den täglichen Bedarf zu decken. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Tryptophan:
rohe Spirulina-Alge (739 mg)
getrocknete Spirulina-Alge (641 mg)
Sojaproteinisolat (695 mg)
gehackter Spinat (594 mg)
fettarmes Sesammehl (659 mg)
In Studien zeigte sich, dass kohlenhydratreiche und proteinarme Mahlzeiten die Aufnahme des Tryptophans verbessern.
Empfohlene Dosierungen
Der allgemein empfohlene tägliche Minimalbedarf an Tryptophan liegt bei 250 mg. Da nicht die komplette aufgenommene Menge vom Körper verarbeitet wird, empfiehlt sich eine Zufuhr über die Nahrung von 500 mg täglich. Personen, die unter Schlafstörungen oder anderen Symptomen leiden, können mit einer erhöhten Zufuhr dagegenwirken:
bei Schlafstörungen: 1000 bis 2000 mg vor dem Schlafengehen
bei chronischen Schmerzen, Migräne o.ä.: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
zur Behandlung von Menstruationsbeschweden: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
bei Ängsten oder Depressionen: 2000 bis 6000 mg über den Tag verteilt
zur Unterstützung einer Diät: 500 bis 2000 mg über den Tag verteilt
Überdosierung und Nebenwirkungen
Eine Dosierung von über 6000 mg pro Tag kann Nebenwirkungen hervorrufen. Zu diesen gehören
Übelkeit,
Benommenheit und Schwindel sowie
übermäßiges Schwitzen.
Wechselwirkungen mit anderen Wirkstoffen sind möglich. Das kann etwa der Fall sein, wenn große Dosierungen Tryptophan gemeinsam mit Monoaminooxidase-Hemmern oder Serotonin-Wirkstoffen eingenommen werden. Zu diesen gehören SSRI und MAO-Hemmer, die als Antidepressiva und Antipsychotika eingesetzt werden.
Menschen mit asthmatischen Erkrankungen sollten auf eine hohe Dosis verzichten. Diese kann die Symptome verstärken.
Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan sind eine gute Option, den Wirkstoff regelmäßig aufzunehmen. Erhältlich ist die Aminosäure als Kapseln und Tabletten.
Auch einige Diät-Shakes enthalten L-Tryptophan, da dieses sich positiv auf Heißhungergefühle auswirken kann.
Einige Nahrungsergänzungsmittel kombinieren L-Tryptophan mit anderen Vitalstoffen, etwa mit B-Vitaminen und Magnesium. Diese können den entspannenden, schlaffördernden und energiespendenden Effekt unterstützen.
L-Tryptophan in der Schwangerschaft und Stillzeit
Tryptophan ist ein wichtiger Nährstoff, auf den auch schwangere Frauen achten sollten. Jedoch gibt es noch nicht genügend Studien, welche untersucht haben, ob Nahrungsergänzungsmittel während dieser Zeit sicher sind. Hier sind weitere Untersuchungen nötig.
Studien haben jedoch beschrieben, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan beim Stillen eingenommen werden können.
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