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Beckenbodentraining: In jedem Alter stabil und gesund im Leben stehen

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Das Beckenbodentraining ist eine gute Methode, die Muskulatur zu kräftigen - und leistet damit einen wichtigen Beitrag für Ihre Gesundheit.

Jede Lebensphase bringt ihre Herausforderungen mit sich - für Männer und Frauen gleichermaßen. Ein heikles Thema, das ab den mittleren Lebensjahren vermehrt auftritt, ist die Blasenschwäche. Das Deutsche Ärzteblatt geht davon aus, dass zwischen 20 und 36 Prozent der Deutschen ab dem vierzigsten Lebensjahr an den Symptomen einer Inkontinenz leiden. Im schlimmsten Fall geht damit sogar eine Stuhlinkontinenz mit einher. Glücklicherweise können Sie solchen Beschwerden aktiv vorbeugen.

Der Beckenboden

Der Beckenboden ist "der bindegewebig-muskulöse Boden der Beckenhöhle". Dieses Gewebe hat mehrere Aufgaben:

  • Es muss sich zusammenziehen, wenn der Druck im Bauchraum zunimmt. Auf diese Weise sorgt es dafür, dass Harnröhre und Anus so lange verschlossen bleiben, bis der Mensch die Harnblase oder den Darm entleeren möchte bzw. kann.
  • Die Muskulatur muss sich entspannen, damit Darm und Blase sich entleeren können.
  • In einigen Fällen steigt der Druck im Bauchraum ebenfalls und die Muskeln müssen der Belastung standhalten. Dies ist zum Beispiel beim Husten und Niesen der Fall; ebenso beim Heben von schwerem Gepäck oder wenn Sie hüpfen.
  • Er stabilisiert den Bauchraum, sodass die inneren Organe an ihrem Platz bleiben.

Warum ausgerechnet Beckenbodentraining?

beckenboden in jeden alter wichtig

Wie alle Muskeln und Gewebe im menschlichen Körper lässt auch die Kraft des Beckenbodens irgendwann nach. Es bedarf also eines gewissen Trainings, damit er seine Aufgabe bis ins hohe Alter erfüllen kann. Darüber hinaus existieren weitere Faktoren, die den Beckenboden schwächen. Bei Frauen spielen Geburten und Unterleibsoperationen eine große Rolle. Männer leiden häufig nach einer Prostataoperation an Harninkontinenz. Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist ein wissenschaftlich untersuchtes Instrument, das die Gesundheit im Bereich des Beckenbodens wiederherstellt.

Wie intensiv sollte wirkungsvolles Training sein?

Die Intensität der Gymnastik richtet sich danach, aus welchem Grund Sie sich für die Maßnahme entschieden haben und wie belastbar Sie sind. Der Physiotherapeut wird bei einem älteren Mann nach einer Prostataoperation anders vorgehen, als mit einer gesunden Büroangestellten mit Kinderwunsch.

dehnung und muskelaufbau

Für Ungeübte besteht der erste Schritt erst einmal darin, die Beckenhöhle kennenzulernen und sie wahrzunehmen. Gymnastik für einen Körperbereich durchzuhalten, der von außen nicht sichtbar ist und den man anfangs kaum spürt - das ist eine Herausforderung der besonderen Art. Kleine Schritte sind das A und O; es braucht Geduld, bis sich erste Erfolge einstellen. Vielleicht führt bereits das Erspüren des Beckens zu einem motivierenden Aha-Erlebnis.

Die Gymnastikeinheiten müssen Sie so gestalten, dass Sie sie über längere Zeit durchhalten. Ein kurzes, intensives Training bringt leider selten die gewünschten Effekte. Das schafft nur ein Intervalltraining. Und auch das müssen Sie über einen gewissen Zeitraum regelmäßig absolvieren. Hilfreich kann es sein, wenn Sie zum Beispiel im Büro oder am Computer immer wieder im Lauf des Tages die Beckenregion anspannen und wieder lockerlassen. Holen Sie in jedem Fall alle für Sie wichtigen Informationen bei Ihrem Physiotherapeuten oder Ihrer Hebamme ein. Sie helfen Ihnen gern.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Beckenbodentraining

Die Übungen erlernen Sie idealerweise bei einem Physiotherapeuten oder einer Hebamme. Physiotherapeutische Praxen bieten regelmäßig Gesundheitskurse an, die häufig von den Krankenkassen bezuschusst werden. Erkundigen Sie sich einfach in den Praxen und Studios in Ihrer Umgebung nach einem Kurs für den Beckenboden. Unter Umständen steht ein zertifizierter Kurs auf dem Programm einer Volkshochschule in Ihrer Nähe. Sollten Ihnen diese Möglichkeiten nicht zusagen, sprechen Sie mit einem Arzt Ihres Vertrauens!
Arnold H. Kegel (1894 - 1981) entwickelte die Übungen für den Beckenboden. Darum werden sie manchmal auch Kegelübungen genannt. Inzwischen existieren sogar Geräte, die ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur erlauben. Sie messen exakt, wie stark der einzelne Muskel ist und stimmen in einem individuellen Programm die Übungen auf die Beckenbodenmuskulatur ab. Übungsmethoden aus dem asiatischen Raum, wie Yoga oder Qigong, legen einen Schwerpunkt ebenfalls auf die Stärkung des Beckenbereiches. In diesem Zusammenhang sprechen die Lehrer oft von der "Kraft der Mitte".
Das Beckenbodentraining unterstützt auch Heranwachsende, ihren weiblichen Körper kennen- und spüren zu lernen. Jede Übung für den Beckenboden gibt Kraft und Stabilität - und steigert das Wohlbefinden. Eine junge Frau muss in ihrem Körper Zuhause sein. Damit gibt das Beckenbodentraining wichtige Impulse für die Entwicklung einer selbstbewussten und vitalen weiblichen Persönlichkeit.

Beckenbodentraining bei Schwangerschaft und Geburt

Frauen haben im Vergleich zu Männern ein breiteres Becken. Eine Gewebeschwäche stellt sich somit schneller ein und führt schneller zu den genannten Symptomen. Schon vor einer möglichen Schwangerschaft helfen die Übungen, den Unterleib der zukünftigen Mutter zu kräftigen und ihn auf die Herausforderungen der anderen Umstände vorzubereiten (vgl. Belastungsinkontinenz).

training in der schwangerschaft

Falls eine werdende Mutter ihren Beckenboden bisher nicht trainieren konnte, lässt sich dies in einem Kurs zur Geburtsvorbereitung nachholen. Während dieser Stunden klärt die Hebamme die künftigen Mütter einerseits über die weibliche Anatomie und den Geburtsvorgang auf; zusätzlich gibt sie den Teilnehmerinnen Übungen an die Hand, mit denen sie ihren Körper gezielt kräftigen und unterstützen.

Dies gilt ebenfalls für die Rückbildungsgymnastik und die allgemeine Nachsorge, wenn das Baby bereits auf die Welt gekommen ist. Die besten Erfolge erzielen Sie, wenn sie zusätzlich ihren gesamten Rumpf kräftigen: Also auch die Muskulatur von Bauch und Rücken. Legen Sie Wert auf eine aufrechte Haltung. Eine gesunde Mischung aus maßvollen Dehn- und Kraftübungen halten nicht nur ihren Beckenboden fit, sondern ihren gesamten Organismus.

Zusätzlich unterstützt eine allgemein gesunde Lebensführung Ihren Trainingserfolg enorm. Fettreserven am Bauch etwa sind nicht nur außen sichtbar. Die Fettpölsterchen wölben sich ebenso nach innen und üben Druck auf die inneren Organe aus. Noch ein Hinweis: Für ein erfülltes Sexualleben spielt die intakte Muskulatur des Beckenbodens eine zentrale Rolle-egal ob Frau oder Mann, jung oder alt.

Der Verein Selbsthilfe Inkontinenz e. V. nennt folgende Arten der Harninkontinenz:

  • Belastungsinkontinenz: Es kommt zu einem ungewollten Harnabgang bei körperlicher Belastung. Diese Form der Inkontinenz ist unter Frauen am weitesten verbreitet.
  • Die Medizin unterscheidet drei Schweregrade:
  1.  Inkontinenz bei Niesen und Husten;
  2. Inkontinenz nach abrupten Bewegungen;
  3. Inkontinenz bei Bewegung ohne Belastung (z. B. Umdrehen im Bett).
  • Überlaufinkontinenz: Es kommt ungewollt zu tröpfchenweisem Harnabgang, wenn die Blase übervoll ist. Die Symptome treten meist bei Männern mit einer Prostatavergrößerung auf. Auch Harnsteine oder eine Harnröhrenverengung spielen als Auslöser eine Rolle.
  • Reflexinkontinenz: Hier liegt eine Verletzung bzw. Erkrankung von Nerven im Gehirn oder im Rückenmark vor. Das Nervensystem verliert die Kontrolle über die Muskeln. Die Reflexinkontinenz tritt primär im Rahmen einer Multiplen Sklerose oder einer Querschnittslähmung auf.

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