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Vitamin B12 für einen gesunden Stoffwechsel

Vitamin B12: ein wasserlösliches Vitamin, das an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin der Gruppe der B-Vitamine. Es ist lebenswichtig für verschiedenste Stoffwechselvorgänge und kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Aufgrund einer unzureichenden Aufnahme über die Nahrung oder durch Aufnahme- und Verwertungsstörungen kann es zu einem Mangel kommen. Diesem können gefährdete Personen mit Nahrungsergänzungsmitteln vorbeugen.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird in der Leber gespeichert. Da der Körper es nicht selbst produzieren kann, ist eine Aufnahme über die Nahrung essentiell.

Cobalamin wird von Mikroorganismen gebildet, also beispielsweise von Bakterien. Wiederkäuer wie Kühe produzieren selbst Vitamin B12, während viele andere Tierarten dieses über angereicherte Nahrung zu sich nehmen.

Vitamin B12-reiche Lebensmittel sind:
  • Rind, insbesondere Rinderleber
  • Makrele, Thunfisch und Hering
  • Auster
  • Camembert und Emmentaler
  • Ei
  • Frisch- und Hüttenkäse
Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, müssen insbesondere Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Zufuhr achten. In geringen Mengen enthalten auch bakteriell vergorene Lebensmittel Vitamin B12. Ein Beispiel hierfür ist Sauerkraut.

Vitamin B12-Mangel: Wie macht er sich bemerkbar?

Studien zufolge decken 8 % der Männer und 26 % der Frauen ihre empfohlene Tageszufuhr an Vitamin B12 nicht. Insbesondere Frauen zwischen 14 und 24 Jahren sind hiervon betroffen.

Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B12, macht sich dieser meist als erstes in Form von Blässe, Müdigkeit und Energielosigkeit bemerkbar. Diese Anzeichen sind auf die Blutarmut zurückzuführen, da Vitamin B12 zur Produktion roter Blutkörperchen beiträgt.

Weitere Symptome sind
  • Müdigkeit, Energielosigkeit
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Funktionsstörungen im Rückenmark
  • Infektanfälligkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Atemwegserkrankungen wie Asthma
  • Krämpfe
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl
  • Depression und Stimmungsschwankungen
Ein Mangel macht sich aufgrund der langen Speicherfähigkeit jedoch häufig erst nach Monaten bemerkbar.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig für den Mensch?

Für die folgenden Funktionen ist das wasserlösliche Vitamin unter anderem von Bedeutung:
  • Funktion des Nervensystems
  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Energiestoffwechsel
  • körperliche Leistungsfähigkeit
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • Zellwachstum und Zellteilung
Vitamin B12 kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und das Nervensystem unterstützen. Es hilft bei der Stabilisierung der Nervenfasern. Forscher vermuten zudem, dass ein Mangel die Entstehung von Demenz begünstigen könnte.

Da Vitamin B12 auf viele Funktionen des Körpers einen Einfluss hat, ist die regelmäßige Aufnahme wichtig.

Welche Personen haben einen besonders hohen Bedarf?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt die Aufnahme von mindestens 3 Mikrogramm Vitamin B12 täglich. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird dieser Bedarf in der Regel gedeckt. Etwa 150 Gramm Käse beispielsweise sorgen für eine ausreichende Aufnahme. Selbst wenn ein Mensch über mehrere Wochen kein Vitamin B12 aufnimmt, hat dies noch keine Folgen. Der Speicher des Vitamins liegt in der Leber. Diese verfügt über einen großen Vorrat.

Allerdings gibt es Menschen, die zur Risikogruppe für einen B12-Mangel gehören. Eine Ursache dafür ist, dass diese Personen geringere Mengen des Vitamins aufnehmen. Eine weitere ist, dass ihr Körper Cobalamin schlechter verwertet.

Einen besonders hohen Bedarf weisen daher folgende Personen auf:
  • Vegetarier und Veganer
  • (Leistungs-)Sportler
  • Menschen mit hohem Stresslevel
  • Patienten mit Pankreasinsuffizienz
  • Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, beispielsweise Gastritis
Wer zu einer dieser Risikogruppen gehört, sollte vorsorglich ein hochwertiges B12-Präparat einnehmen. Auch ein regelmäßiger B12-Bluttest ist sinnvoll.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12

Personen, die zur Risikogruppe für einen Mangel zählen, können regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einnehmen. Zur Vorbeugung reicht in der Regel die wöchentliche Einnahme aus. Wer unter chronischen Darm-Erkrankungen oder einer Aufnahme- bzw. Verwertungsstörung des Vitamins leidet, sollte den Arzt konsultieren. Dieser kann genauere Einnahmeempfehlungen aussprechen.

Eine Überdosierung ist normalerweise nicht möglich, da die Leber überschüssiges B12 einfach nicht mehr speichert und dieses somit ausgeschieden wird.

Darreichungsformen

Vitamin B12 ist in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich, die mit Wasser eingenommen werden. Weiterhin gibt es Tropfen mit dem wasserlöslichen Vitamin, die in Flüssigkeit aufgelöst oder unter die Zunge getropft werden. Darüber hinaus können Menschen, die einen Mangel verhindern oder beseitigen wollen, auf spezielle Vitamin B12-haltige Zahnpasten zurückgreifen. Auch Lutschbonbons und Kaugummis mit dem Vitamin sind mittlerweile erhältlich. Viele dieser Präparate sind vegan, damit sie auch von der Risikogruppe der Veganer bedenkenlos eingenommen werden können.
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